成都健身学院分享一下关于哑铃飞鸟的训练方法

在健身中，有很多动作看起来很简单，但其实注意事项很多，比如哑铃飞翔。很多时候，由于不注意一些训练的细节，很容易造成伤害。等待问题出现。下面，成都健身学院将简要分享哑铃鸟的训练注意事项。

为准备动作，仰卧在狭窄的长凳上，双手握住铃铛，手掌相对。保持上背部靠近板凳，保持脊椎生理弯曲，并保持核心收紧。

降低：降低哑铃时，重点放在胸缝处。胸肌的张力控制哑铃慢慢下降。同时充分吸气，挺胸，幅度应完全到位。

收缩：举起时，依靠胸肌的收缩带动双臂向上抱抱，直至哑铃接触，以免肩、背过度受累。

专心：专注于胸肌，感受胸肌被拉、收缩。为了让动作更准确，想象一下拿着一根大柱子上课。做这个动作时，一直想着“坚持！坚持！”它！”

手臂角度：前臂与前臂形成约135度的夹角。如果角度太小，力臂会减少很多肌肉刺激。角度过大，对肘关节和肩关节的压力会很大。

让你的头远离替补席：有些人喜欢在训练期间勾住脖子，把头抬离替补席。这是一个非常坏的习惯。抬头一定要肩并肩，不利于充分吸气和挺胸。颅窝和肩部的力量主要集中在肩部和背部，对胸部几乎没有锻炼作用。为了纠正这个错误哑铃飞鸟，可以先减轻重量，将重复次数设置在12次左右，刻意体验正确的发力方式，等动作完成后再逐渐增加重量。

稳定肘关节：运动过程中需要稳定肘关节！您必须确保它在移动过程中不会发生变化。如果控制不住，建议你轻装上阵！

注意肩关节：你的整个手臂应该是圆的，手腕略微内收，形状像一个拥抱。如果你只是用双臂紧张而僵硬地勾住哑铃，你可以很容易地从肩膀开始。虽然看起来你是在尝试做鸟的动作，但实际上是一种“观感”。主要锻炼肩部三角肌前束。对胸肌影响不大。

组数：为了充分拉伸胸肌纤维哑铃飞鸟，使用的重量也要适中，每组8到15次。第一组应该做15次左右，然后做3组，每组10到12次，最后一组可以减少到8次，一共做5组左右。

飞鸟和卧推：飞鸟练习不同于卧推。卧推可以在多组训练后将重复次数减少到1到3个大重量，效果还是很不错的。

需要注意的是训练中的生力技能。使用哑铃时，双手应握紧，尤其是食指可以稳定哑铃，防止其晃动；胸大肌伸展时，吸气，肘部微弯，像固定轨道一样展开；呼气回到起始位置时，用胸大肌（和二头肌、肘部辅助）发力，把哑铃夹起来，慢慢伸直肘部。返回搜狐，查看更多