仰卧起坐和卷腹到底要什么区别?肌肉的区别
仰卧起坐可以说是我们最早学习的训练动作之一,不管是体检还是训练都可以想到。
以前很多人一提到练腹肌就想到了仰卧起坐,现在很多人说仰卧起坐不好。如果你做得太多,它会导致背部疼痛。你需要练习平板支撑、仰卧起坐等。
这也是真的!许多患者因仰卧起坐次数过多而出现腰痛。
那么仰卧起坐和仰卧起坐有什么区别?
为什么说仰卧起坐对腰部有害?
从上图中,我们可以发现仰卧起坐和仰卧起坐有两个非常重要的区别。一是仰卧起坐的上身不完全离地,仰卧起坐是上身完全离地;另一种是卷腹的髋关节不动,骨盆保持稳定,仰卧起坐时髋关节不断地屈伸。
这两种差异的后果是什么?要理解这个问题,我们需要了解两块肌肉。
腹直肌
髂腰肌
从图中我们可以看出,腹直肌从肋骨和胸骨连接到耻骨,也就是骨盆。大腿骨,主要屈髋。
我们刚刚说过仰卧起坐不需要屈髋,而仰卧起坐则需要屈髋。
当臀部弯曲时,仰卧起坐对髂腰肌的作用更大,这就是为什么我们在做仰卧起坐时按压脚部时感觉更轻松的原因,因为髂腰肌是弯曲臀部的肌肉,所以我们固定腿会帮助它发展出更多的力量。
但是,这样做会更伤腰,也就是像中小学生一样:
我们做仰卧起坐时确实会感觉到腹部的力量,因为腹直肌必须像木板一样静态收缩,才能在起床的过程中保持身体直立。
但是当我们的力量不够时,颈部也会过度弯曲,给颈椎施加过大的压力,导致颈椎出现问题。
持续练习髂腰肌不放松会导致髂腰肌过紧,会牵扯到腰椎,起身时腰部过度弯曲会导致腰椎压力过大,从而造成腰部问题。
很多人的肩颈酸痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出都与这些有关!
这些紧缩基本上可以通过紧缩来解决。
仰卧起坐不需要像仰卧起坐那样将上半身完全抬起,所以髂腰肌自然不会用力过大;因为腰部始终贴着地面,腰椎自然不会有太大的压力;仰卧起坐的过程中,胸骨中段和耻骨是靠得很近的,所以这个动作是通过腹直肌的收缩来完成的,腹直肌可以很好的锻炼到。
仰卧起坐有什么问题吗?
当然不是,一些错误的动作也会给我们的身体带来问题。
做仰卧起坐时,如果颈部屈曲肌肉用力过大,也会导致颈部屈肌过紧,颈椎压力过大,会出现问题。因此,练腹式卷腹时动作一定要规范。只有这样才能真正练出腹肌,而不引起其他问题。
对于标准的仰卧起坐,首先平躺,弯曲臀部和膝盖,固定骨盆,把手放在耳朵上,放在后脑勺上,或者把手放在胸前等,稍微收紧下巴肩膀和脖子不要用力,感觉腹部用力,慢慢收缩腹肌将身体卷起,就像滚动地毯一样,滚动到肩胛骨离开地面,然后慢慢落下直到地面是一个循环。
起身呼气,跌倒吸气,全程保持身体稳定。
仰卧起坐可以每天做一次,每次 3-5 组,每组 12 到 15 次。
的变种很多,大家可以根据自己的情况和想练习的部位来选择。
仰卧起坐又叫反向仰卧起坐,可以集中锻炼下腹部
平躺在地上,收腹并抬起大腿,保持大腿与身体成 90 度,膝盖弯曲。慢慢地收紧你的腹肌,慢慢地向上收紧你的骨盆,保持你的大腿与你的身体和膝盖成一个角度。起床时呼气,跌倒时吸气,一直穿过腹部,保持身体稳定。
你可以每天做一次,3-5 组,每组 12 到 15 次。
侧卷腹,锻炼内外斜肌
侧躺在地上,臀部和膝盖微微弯曲,保持骨盆稳定,整个脊椎保持中立位抱头式仰卧起坐,感受侧腹受力,放松颈部,慢慢侧身转动身体抱头式仰卧起坐,起身时呼气 吸气并在整个过程中保持身体稳定。每天 1 次,3 组,每组 12 到 15 个。
交叉卷腹加强内外斜肌
平躺在地上,膝盖弯曲,右脚着地,左脚放在右膝上,颈部放松,右手放在头侧,左手放在左腹部旁边的地板上。感受腹部特别是左腹部的用力,慢慢向上卷起身体,将右肘关节移至左膝关节,肩胛骨离地1秒后慢慢落下,起身时呼气,落气时吸气,腹部在整个过程中发力,以保持身体的稳定。
每天一次,3 组,每次 12 到 15 次。完成一组后,换个姿势,做同样的练习。
这些是紧缩的基本变化。紧缩还有更多的变化。主要是增加这些基本变体的难度,比如加个瑜伽球,拿着杠铃等等。
但不变的是颈部的放松,呼吸的方式,腹部的力量和身体的控制,再快的练习也不是靠惯性。
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