仰卧起坐和卷腹到底要什么区别？肌肉的区别

仰卧起坐可以说是我们最早学习的训练动作之一，不管是体检还是训练都可以想到。

以前很多人一提到练腹肌就想到了仰卧起坐，现在很多人说仰卧起坐不好。如果你做得太多，它会导致背部疼痛。你需要练习平板支撑、仰卧起坐等。

这也是真的！许多患者因仰卧起坐次数过多而出现腰痛。

那么仰卧起坐和仰卧起坐有什么区别？

为什么说仰卧起坐对腰部有害？

从上图中，我们可以发现仰卧起坐和仰卧起坐有两个非常重要的区别。一是仰卧起坐的上身不完全离地，仰卧起坐是上身完全离地；另一种是卷腹的髋关节不动，骨盆保持稳定，仰卧起坐时髋关节不断地屈伸。

这两种差异的后果是什么？要理解这个问题，我们需要了解两块肌肉。

腹直肌

髂腰肌

从图中我们可以看出，腹直肌从肋骨和胸骨连接到耻骨，也就是骨盆。大腿骨，主要屈髋。

我们刚刚说过仰卧起坐不需要屈髋，而仰卧起坐则需要屈髋。

当臀部弯曲时，仰卧起坐对髂腰肌的作用更大，这就是为什么我们在做仰卧起坐时按压脚部时感觉更轻松的原因，因为髂腰肌是弯曲臀部的肌肉，所以我们固定腿会帮助它发展出更多的力量。

但是，这样做会更伤腰，也就是像中小学生一样：

我们做仰卧起坐时确实会感觉到腹部的力量，因为腹直肌必须像木板一样静态收缩，才能在起床的过程中保持身体直立。

但是当我们的力量不够时，颈部也会过度弯曲，给颈椎施加过大的压力，导致颈椎出现问题。

持续练习髂腰肌不放松会导致髂腰肌过紧，会牵扯到腰椎，起身时腰部过度弯曲会导致腰椎压力过大，从而造成腰部问题。

很多人的肩颈酸痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出都与这些有关！

这些紧缩基本上可以通过紧缩来解决。

仰卧起坐不需要像仰卧起坐那样将上半身完全抬起，所以髂腰肌自然不会用力过大；因为腰部始终贴着地面，腰椎自然不会有太大的压力；仰卧起坐的过程中，胸骨中段和耻骨是靠得很近的，所以这个动作是通过腹直肌的收缩来完成的，腹直肌可以很好的锻炼到。

仰卧起坐有什么问题吗？

当然不是，一些错误的动作也会给我们的身体带来问题。

做仰卧起坐时，如果颈部屈曲肌肉用力过大，也会导致颈部屈肌过紧，颈椎压力过大，会出现问题。因此，练腹式卷腹时动作一定要规范。只有这样才能真正练出腹肌，而不引起其他问题。

对于标准的仰卧起坐，首先平躺，弯曲臀部和膝盖，固定骨盆，把手放在耳朵上，放在后脑勺上，或者把手放在胸前等，稍微收紧下巴肩膀和脖子不要用力，感觉腹部用力，慢慢收缩腹肌将身体卷起，就像滚动地毯一样，滚动到肩胛骨离开地面，然后慢慢落下直到地面是一个循环。

起身呼气，跌倒吸气，全程保持身体稳定。

仰卧起坐可以每天做一次，每次 3-5 组，每组 12 到 15 次。

的变种很多，大家可以根据自己的情况和想练习的部位来选择。

仰卧起坐又叫反向仰卧起坐，可以集中锻炼下腹部

平躺在地上，收腹并抬起大腿，保持大腿与身体成 90 度，膝盖弯曲。慢慢地收紧你的腹肌，慢慢地向上收紧你的骨盆，保持你的大腿与你的身体和膝盖成一个角度。起床时呼气，跌倒时吸气，一直穿过腹部，保持身体稳定。

你可以每天做一次，3-5 组，每组 12 到 15 次。

侧卷腹，锻炼内外斜肌

侧躺在地上，臀部和膝盖微微弯曲，保持骨盆稳定，整个脊椎保持中立位抱头式仰卧起坐，感受侧腹受力，放松颈部，慢慢侧身转动身体抱头式仰卧起坐，起身时呼气 吸气并在整个过程中保持身体稳定。每天 1 次，3 组，每组 12 到 15 个。

交叉卷腹加强内外斜肌

平躺在地上，膝盖弯曲，右脚着地，左脚放在右膝上，颈部放松，右手放在头侧，左手放在左腹部旁边的地板上。感受腹部特别是左腹部的用力，慢慢向上卷起身体，将右肘关节移至左膝关节，肩胛骨离地1秒后慢慢落下，起身时呼气，落气时吸气，腹部在整个过程中发力，以保持身体的稳定。

每天一次，3 组，每次 12 到 15 次。完成一组后，换个姿势，做同样的练习。

这些是紧缩的基本变化。紧缩还有更多的变化。主要是增加这些基本变体的难度，比如加个瑜伽球，拿着杠铃等等。

但不变的是颈部的放松，呼吸的方式，腹部的力量和身体的控制，再快的练习也不是靠惯性。

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